Có bao giờ bạn tự hỏi, Vitamin B có tác dụng gì đến sức khỏe chúng ta mà chúng quan trọng đến vậy? Nếu thiếu Vitamin B thì cơ thể sẽ thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết bên dưới để biết tầm quan trọng của Vitamin B trong cuộc sống và cách bổ sung chúng qua những thực phẩm giàu Vitamin B được các bác sĩ khuyên dùng mỗi ngày nhé.
Vitamin B là gì?
Vitamin B là tên gọi chung của các nhóm Vitamin có khả năng hòa tan trong nước, đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng trong cơ thể.
Vitamin B không chỉ là một loại Vitamin mà gồm một nhóm các loại Vitamin hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất của tế bào trong cơ thể chúng ta, thường được gọi là Vitamin nhóm B. Vitamin nhóm B gồm 8 loại Vitamin khác nhau bao gồm:
- Vitamin B1 (Thiamine)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothenic acid)
- Vitamin B6 (Pyridoxine)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folate)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B có tác dụng gì?
Vitamin nhóm B đóng vai trò to lớn đối với sự phát triển tự nhiên của chúng ta, về cả thể chất lẫn trí tuệ.
Đối với cơ thể: Vitamin nhóm B giúp khai thác và sản xuất năng lượng từ thực phẩm bạn ăn, điều hòa các phản ứng hóa học của các enzyme hay protein, tác động mạnh đến sự phát triển của hệ thần kinh cũng như các cơ quan khác trong cơ thể bao gồm cả da và tóc.
Đối với tinh thần: Vitamin nhóm B góp phần ổn định tâm sinh lý, giúp chống lại những tâm trạng tiêu cực, mệt mỏi, căng thẳng. Bởi vậy, muốn cân bằng cuộc sống và công việc tốt, muốn bản thân luôn vui vẻ tích cực việc đầu tiên bạn cần làm là cung cấp đủ Vitamin B.
Ngoài ra, mỗi loại Vitamin khác nhau sẽ đóng một vai trò chuyên biệt hơn trong việc giữ cho bạn khỏe mạnh, cụ thể như:
Vitamin B1 (Thiamine): Đảm bảo hệ thần kinh hoạt động tốt, ngoài ra Vitamin B1 còn giúp cơ thể chuyển hóa tốt carbohydrate, tăng hoạt động của cơ bắp, nuôi dưỡng não và tim khỏe mạnh.
Vậy, dĩ nhiên, nếu thiếu Vitamin B1 bạn sẽ có một tinh thần kém, cơ thể thường xuyên trong tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung.
Vitamin B2 (Riboflavin): Giúp sản sinh tế bào hồng cầu, hỗ trợ cho quá trình tăng trưởng tế bào cho cơ thể.
Hẳn là bị thiếu máu, hay thiếu hồng cầu có nghĩa lượng Vitamin B2 không đủ cung cấp cho cơ thể tạo hồng cầu mỗi ngày.
Vitamin B3 (Niacin): Là thành phần của coenzym NAD và NADP, có vai trò chủ yếu trong chuyển hóa đường và cholesterol giúp sinh ra năng lượng để cơ thể hoạt động, đồng thời Vitamin B3 còn bổ trợ chức năng tiêu hóa, giữ các tế bào máu và niêm mạc ruột luôn khỏe mạnh.
Thiếu Vitamin B3 có thể gây ra chứng mất trí vì không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho não hoạt động, hay suy nhược cơ thể, thậm chí là tiêu chảy và các bệnh đường ruột
Vitamin B5 (Pantothenic acid): Thành phần quan trọng giúp sản xuất hormone, chính vậy Vitamin B5 rất quan trọng và cần thiết cho sức khỏe làn da, giúp bổ sung nước cho da để da khỏe mạnh, hơn nữa có thể làm chậm quá trình lão hóa làn da.
Bạn dễ dàng nhận thấy cơ thể thiếu Vitamin B5 hay không thông qua biểu hiện trên chính gương mặt, làn da và sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể
Vitamin B6 (Pyridoxine): Giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu mới, mang oxy đi khắp cơ thể, chính vậy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vitamin B6 cũng giúp giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn.
Các tình trạng liên quan đến thiếu sắt, nồng độ homocystein trong máu cao là thể hiện cho việc cơ thể bạn đang cần được bổ sung thêm nhiều thực phẩm có chứa Vitamin B6.
Vitamin B7 (Biotin): Là dưỡng chất cần thiết cho tóc, móng và hệ thần kinh. Hơn nữa Biotin góp phần tham gia vào quá trình lưu trữ và chuyển hóa chất béo và protein mà bạn tiêu thụ, giúp hình thành sức đề kháng cho cơ thể, tất nhiên tóc và móng sẽ luôn bóng mượt.
Việc tóc dễ gãy rụng, móng tay móng chân dễ tổn thương là do hệ thống tuần hoàn máu ở da đầu hay ở các đầu ngón tay ngón chân yếu, khi đó cơ thể đang báo cho bạn biết bạn thiếu lượng Vitamin B7 cần thiết rồi.
Vitamin B9 (Folate): Là một trong những vitamin quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu đỏ, giúp tế bào thực hiện và duy trì DNA giúp cơ thể phát triển và tăng trưởng toàn diện. Đặc biệt Vitamin B9 rất cần thiết trong giai đoạn phân chia tế bào ở trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai.
Bởi vậy, thiếu Vitamin B9 gây nên tình trạng thiếu hồng cầu trên diện rộng, ảnh hưởng toàn bộ đến cơ thể, đến hoạt động bên ngoài lẫn hoạt động của các bộ phận bên trong.
Vitamin B12 (Cobalamin): Là yếu tố quan trọng trong việc nuôi dưỡng các tế bào máu (toàn bộ chứ không riêng hồng cầu) và các tế bào thần kinh, mặt khác làm giảm nồng độ homocysteine trong cơ thể giúp cơ thể có thể sử dụng acid folic tối ưu hơn.
Thiếu Vitamin B12 đồng nghĩa với việc bạn bị thiếu máu, dẫn đến não và tim hoạt động kém, tình trạng kéo dài có thể gây nên bệnh trầm cảm, tổn thương não và hệ thần kinh trung ương.
Những loại thực phẩm giàu Vitamin B quanh ta
Mặc dù Vitamin B có thể ít quen thuộc với chúng ta như Vitamin C hay D, tuy nhiên có thể thấy tầm quan trọng của Vitamin B đối với sức khỏe thật sự không hề nhỏ. May mắn là, Vitamin B là một trong những loại Vitamin có thể hấp thụ qua thực phẩm ăn uống hàng ngày. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu Vitamin B các bác sĩ khuyên bạn nên dùng:
Các thực phẩm từ thịt, hải sản
Thịt bò
Thịt và các sản phẩm từ thịt như thịt lợn, thịt bò, thịt gà, thịt cá…là nguồn cung cấp Vitamin B1, B3 và B6 chính, trong đó thịt bò tự hào có lượng B3, B6, B12 cao.
Dưới đây là lượng Vitamin B có trong 1 miếng bít tết 100 gram:
- Thiamine (B1): 5% RDI
- Riboflavin (B2): 8% RDI
- Niacin (B3): 39% RDI
- Axit pantothenic (B5): 6% RDI
- Pyridoxine (B6): 31% RDI
- Cobalamin (B12): 29% RDI
Cá, Hải sản
Cá là nguồn thực phẩm giàu Vitamin B nhất trong các loại thực phẩm, đặc biệt là cá hồi. Trong 100 gram cá hồi bạn có thể nạp vào cơ thể:
- Thiamine (B1): 18% RDI
- Riboflavin (B2): 29% RDI
- Niacin (B3): 50% RDI
- Axit pantothenic (B5): 19% RDI
- Pyridoxine (B6): 47% RDI
- Cobalamin (B12): 51% RDI
Đặc biệt các loại hải sản như hàu, trai…chứa nguồn Vitamin B12 tuyệt vời, dễ hấp thụ vào cơ thể.
Các thực phẩm từ rau, củ, quả
Các thực phẩm thuộc họ đậu
Đây là lý do mà rất nhiều bà bầu thường xuyên sử dụng các sản phẩm từ đậu trong mỗi bữa ăn của mình, bởi hầu hết các loại đậu đều chứa Vitamin B9, là loại Vitamin quan trọng nhất giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.
Dưới đây là hàm lượng Vitamin B9 chỉ trong 85 gram các loại đậu nấu chín:
- Đậu đen: 32% RDI
- Đậu xanh (đậu garbanzo): 35% RDI
- Edamame (đậu nành xanh): 60% RDI
- Đậu xanh: 12% RDI
- Đậu thận: 29% RDI
- Đậu lăng: 45% RDI
- Đậu Pinto: 37% RDI
- Hạt đậu nành rang: 44% RDI
Các loại rau lá xanh
Một số loại rau lá xanh như: Rau cải, rau diếp, rau chân vịt…là nguồn thực phẩm cung cấp Vitamin B9 rất lớn, đặc biệt là rau chân vịt.
Lượng Vitamin B9 có trong 85 gram các loại rau được nấu chín có thể so sánh được như sau:
- Rau chân vịt: 31% RDI
- Rau cải: 25% RDI
- Rau diếp: 20% RDI
Các thực phẩm từ sữa, các loại hạt
Sữa tươi
Không có gì đáng ngạc nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng sữa và các sản phẩm từ sữa khác nói chung là nguồn cung cấp Vitamin B2 hàng đầu, tiếp theo là thịt và ngũ cốc. Bởi chỉ trong 240ml sữa tươi, bạn dễ dàng hấp thụ được:
- Thiamine (B1): 7% RDI
- Riboflavin (B2): 26% RDI
- Axit pantothenic (B5): 9% RDI
- Cobalamin (B12): 18% RDI
Trứng
Một quả trứng lớn khoảng 50 gram chứa 33% RDI Vitamin B7 được chia đều giữa lòng đỏ và lòng trắng. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn cung cấp Vitamin B7 tuyệt vời, chỉ đứng sau gan. Hàm lượng Vitamin B mà trứng cung cấp cho bạn là:
- Riboflavin (B2): 15% RDI
- Axit pantothenic (B5): 7% RDI
- Biotin (B7): 33% RDI
- Folate (B9): 5% RDI
- Cobalamin (B12): 9% RDI
Các hạt ngũ cốc
Ăn sáng bằng ngũ cốc luôn là sự lựa chọn được 100% những người theo đuổi lối sống “healthy” sử dụng bởi lượng Vitamin B từ ngũ cốc cung cấp cho chúng ta là vô cùng lớn. Ngũ cốc chứa hầu hết tất cả các thành phần Vitamin nhóm B, một số còn chứa tới 100%, bạn dễ dàng quan sát qua bảng dưới đây:
Các hạt ngũ cốc chứa hàm lượng Vitamin B lớn, rất tốt cho cơ thể
Nguồn: 10 Trusted Source
*RDA là viết tắt của Recommended Dietary Allowance: Mức độ có trong chế độ dinh dưỡng được khuyến nghị.
Lượng Vitamin B được bác sĩ khuyên dùng mỗi ngày
Mặc dù lượng Vitamin B nên được cung cấp đầy đủ mỗi ngày bởi khả năng hòa tan của nó có thể khiến nó dễ dàng bị đào thải bằng việc đi vệ sinh, tuy nhiên có một số loại thực phẩm chứa hàm lượng Vitamin B rất cao và không đều cũng ảnh hưởng đến sự phát triển đạt chuẩn của cơ thể.
Dưới đây là bảng hàm lượng RDA được các bác sĩ khuyên dùng để đảm bảo bạn có sức khỏe toàn diện:
Lượng Vitamin B tiêu chuẩn cần được cung cấp hàng ngày
Nguồn: The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements
Kết luận
Vitamin B rất quan trọng đối với sức khỏe chúng ta. Bất cứ khi nào có thể, bạn nên cung cấp đầy đủ Vitamin B bằng việc cho phép cơ thể được hấp thụ những thực phẩm sạch không hóa chất và đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều Vitamin B như đã được chia sẻ ở bài viết trên.
